CONSELLS SOBRE PREPARACIÓ FÍSICA

PER PARTICIPAR A LA MATAGALLS - MONTSERRAT

Carles Albesa Bachero

Intoducció

- Cada esportista que faci la Travessa Mm ha d'entrenar-se en base a les seves possibilitats personals (temps que disposi, motivació, capacitats físiques, etc.). Les orientacions que donem són generals i poden donar una idea de quin és l'entrenament correcte per a un participant de nivell mig.

Orientacions generals

- Durant aquest perí­ode d'entrenament no farem sempre el mateix, ja que l'organisme s'acostuma a l'exercici i no millora el seu rendiment. Cal, per tant, incrementar progressivament les exigències de l'entrenament. S'aconsella cada 3-4 setmanes fer algun increment. Què podem modificar?

a. El número de sessions d'entrenament (per exemple en lloc d'entrenar 2 dies setmanals fer-ho 3 dies).

b. La intensitat de l'entrenament (per exemple córrer el mateix recorregut més ràpid).

c. El volum de l'entrenament (per exemple córrer un trajecte més llarg).

c. Cal no oblidar els descansos entre entrenament i entrenament. Aquests poden oscil·lar entre 24,48,62 hores segons l'esforç realitzat.

- Cal fer exercicis que preparin realment a l'esportista per la marxa que ha de fer. No seria un bon entrenament dedicar-se només a córrer sobre cinta mecanitzada, o sobre asfalt, o bé fer només bicicleta de muntanya. Cal pensar en l'excursió que va del Matagalls a Montserrat: quina distància té? Quins són els desnivells acumulats? Quina és la superfí­cie del terreny, asfalt, pedra..? Quina serà la meva forma de desplaçament, la cursa o la marxa? Quina època de l'any es realitza la cursa? Puc ajudar-me amb bastons a les mans o no?, etc.

Orientacions especí­fiques

- Cal preparar, primordialment, els músculs del tren inferior: glútis (el cul) idoni per les pujades, els quàdriceps (les cuixes) essencial per no malmetre els genolls a les baixades, els bessons, etc. Cal no oblidar els abdominals , pectorals i els braços

- 2 mesos abans de la Mm cal fer un entrenament que l'anomenem de situació real. Es basarà en:

a. Fer cada 25 dies una excursió d'una distància propera als 60-80 Km.

b. Entrenar expressament en moments del dia de màxima calor.

c. Córrer o caminar algun dia de pluja

d. Entrenar en terrenys de força pendent (fer pujades i grans baixades)

e. Entrenar en superfí­cies irregulars (pedres, fang, herba, terra, etc)

f. Entrenar amb motxilla

g. Córrer o caminar de nit amb el frontal

..etc.

Dubtes que sovint tenen alguns dels participants de la Mm

Resposta: Com a entrenament general si que et pot ser d'utilitat. Cal però tenir en compte que la musculatura que es desenvolupa en l'exercici del pedaleig no és la mateixa que la que es sol·licita durant la cursa o la marxa.

- Pregunta: Ja fa alguns anys que dia si, dia no corro 20 min. a ritme suau. Cal que faci alguna cosa més?

Resposta: Probablement el teu organisme ja s'ha acostumat a aquest exercici i ja no millora el seu rendiment. Cal que incrementis el ritme o la durada de l'exercici per tal de despertar el teu cos. T'aconsello que treballis també altres músculs del teu cos com són els abdominals i els braços.

- Pregunta: Si vull fer la Mm caminant, cal entrenar corrent?

Resposta: No. Si només pretens caminar, entrena la marxa. No et cal la cursa. Això si, entrena-la a un ritme elevat. Fent pujades i baixades, i en els plans camina ben rí pid, i amb passes llargues.

Resposta: Cal fer un entrenament ben complert, i això inclou els grans grups musculars: cames, braços, tronc, coll. Les cames són els músculs que majorití riament participen en la cursa o la marxa. Però tots els atletes entrenen els braços, els abdominals, els pectorals, etc. Que no hauràs de portar una motxilla durant hores (abdominals)? que no utilitzaràs les mans per ajudar-te a pujar alguna canal vertical (braços) ?. Que no t'hauràs de sostenir dret (abdominals i músculs lumbars i dorsals).?

Resposta: L'aeròbic serveix com a preparació general. Però és insuficient per a l'entrenament de la cursa. Caldria fer sessions que enlloc de durar 30 min. Tinguessin una durada de 6 hores.